Hoppa till innehåll
Självtest
Miniatyyrikuva kahdesta henkilöstä venyttelemässä ulkona ja nauramassa – aktiivinen elämäntapa astmasta huolimatta.

Träna med astma – Tips för motion, uppvärmning och val av träningsform

Astma är inget hinder för att träna

Regelbunden fysisk aktivitet kan dessutom minska nattliga symtom och förbättra välbefinnandet. Förbättrad kondition kan också minska risken för ansträngningsutlösta besvär.
Hård ansträngning kan utlösa andningsbesvär, men det finns knep som minskar risken. Att värma upp ordentligt inför passet är ett sådant viktigt knep.

Före passet

Har du god kontroll över din astma? Obehandlad eller dåligt kontrollerad astma kan orsaka svåra luftvägssymtom vid mycket kraftig ansträngning.
Luftrörsvidgande läkemedel kan tas 15-30 minuter före start.
Tränar du i kall luft? Ta med en värmeväxlare eller en halsduk att ha över näsa och mun för att värma inandningsluften.

Så värmer du upp

Värm upp i 10-20 minuter, det skyddar mot ansträngningsutlösta andningsbesvär under 3-4 timmar. Antingen kan du värma upp med gradvis ökande ansträngning, eller kör 10-12 korta intervaller i hög intensitet under 30 sekunder följt av 1 minut vila.

Fotbollsspelare redo att träna på en gräsplan – fysisk aktivitet vid astma.

Lämpliga träningsformer

Bollspel, cykelträning, gång och gympa. Simning och vattengymnastik är bra träning men luften i badhuset, som ofta innehåller trikloramin, kan ge andningsbesvär.

Då ska du undvika hårda träningspass

• Om du har en infektion i luftvägarna
• Om du är inne i en försämringsperiod
• Om du har obehandlad eller dåligt kontrollerad astma

Målet med astmabehandlingen är att varje individ ska vara fri från symtom och kunna leva ett aktivt och normalt liv utan fysiska begräsningar. Kontakta läkare om du har symtom på astma.

Hur mycket ska jag träna?

Personer med astma rekommenderas att följa de allmänna råden om både konditionsstärkande och muskelstärkande träning, som är:

Pulshöjande aktivitet
150 minuter per vecka (måttlig intensitet, 55-70% av maxpuls) eller
75 minuter per vecka (hög intensitet, över 70% av maxpuls)
Styrketräning
2-3 gånger i veckan: 8-20 övningar, 1-3 set med 8-12 repetitioner

FAQ